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面对抑郁症复发你能做些什么?

我最鄙视的英文单词是“relapse”——复发症。

因为到我用上这个词的时候,我已经忍受了好几个月你会在精神病医生那里听到的各种抑郁症状:令人窒息的内疚、对死亡的幻想、没有激情、不断流泪、失眠、过度饮食(或吃太少)、无法集中注意……除了一直想自己的感觉有多糟糕和不断哭泣,你什么也做不了。

复发症开始发作时,我的症状一连几个星期没有缓解。我怕我再也不能精神饱满地起床。这里有我应对它的几种办法:

1. 表达你自己

我开始了我的博客之旅,因为它能帮助我控制好情绪。记下沮丧的事情是一种很有用的方法。它能帮我战胜心中的无望和沮丧。无数的研究发现,写下令人懊恼的个人经历,每次20分钟,三四天后,你的免疫系统就能增强,血压也会下降。你可以想到这个方法能给你的心情带来多大的帮助。

事实上,任何一种形式的创造性表达都有助于缓解抑郁。很多研究都向我们展示了音乐和艺术疗法是如何改善人的情绪的。一项研究表明,即使是每天听两次现代或古典音乐,每次听30分钟,连续听五个星期,抑郁症状都能得到有效缓解。

2. 选择性聆听练习

在你抑郁的时候,别人可能会说你又懒又蠢,又可怜又脆弱,噢,还会说你自私。如果你和我一样相信这些话,为了证明这点,你努力回想在过去的十年里别人对你的评论。特别是在争吵中或者两杯酒下肚后某人对你的评论。即使只是轻轻一提,只要是针对你的评论,你就会对自己说,“他们说的是对的。”

不要再这样做了。假装你是半聋的,你只能听到那些完全支持你,能提醒你你有多优秀的人对你说的话。况且,你确实拥有那些出色的品质。

3. 追踪你的心情

我的一项重要的恢复练习就是坚持写心情日记。它能帮助我辨别出现的情况。躁郁症和抑郁症能让人像暴风雨一样突然暴怒。不过也总会有迹象能让我找到感觉脆弱的原因。如果你坚持记心情日记,你就能找到这些征兆。

4. 放弃自救

认知行为理论的调整和专注力对靠喝酒来缓解抑郁或者对抗附带情绪的人帮助极大。但是有时积极的思考对严重的抑郁症患者来说只会使情况更加糟糕。当我的精神病医生叫我把自助类的书籍收起来时,我感到很轻松。想太多曾经使我达到危险的边缘。在读了两个章节的《读完这个你会感觉好很多》后,我发现自己仍然觉得抑郁和焦躁。所以如果这个博客说的只是同样的事情,那么读再多也没有用。

5. 分散你的注意力

比起只是看自助类的书,去做些能够分散你注意力的事情能让你好很多。在我数个月的完全崩溃中,以前的医生教我回家做字谜。我没有精力做这个,也没有精力看垃圾小说,所以我看了电影和日记。去做些不需要动脑筋的事情吧,把自己从痛苦中拉回来。

6. 种下希望的种子

无论在哪里,我都需要希望。我一直带着一个被阿姨弄烂的表。阿姨43岁就离开了人世。这个表时刻提醒我要不断往前走。我相信阿姨一直在陪着我,支持我,鼓励我克服困难,最终到达胜利的彼岸。我的钱包里还有一张小女孩的照片。我们大学同校,她在大一的时候自杀了。看着她的照片,想到这样美丽的生命就这样结束了,我知道我的痛苦是真实的,因为它是如此强烈。她年轻的脸庞告诉我,抑郁是一种疾病,并不是一种感觉。我必须竭尽全力战胜它。我必须拥有能够战胜它的武器。

7. 记住你的祷文

有些祷文我现在还在用:“我会好起来的。”“我感觉还行。”“没什么大不了的。”“我很充实。”“我是被爱的。”“我会感觉好些的。”“这些都会过去。”“让它过去吧。”“我不会一直都这样的。”“一天一次。”“只有这一刻是这样。”

译者:宋恩和在飘

来源:psychcentral.com

原文:what can you do when faced with relapse

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